更年期保健面面觀
什麼是更年期 ?
婦女約 45 至 52 歲這段期間 , 卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙 , 造成月經期從開始不規則、月經量一下多、一下少,最後一年內不再有月經的停經現象 , 這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期 , 就是所謂的更年期。
更年期症狀 :
生理方面 :發熱 、 臉潮紅 、 暈眩 、 盜汗 、 頻尿 、 胸悶 、 虛弱 、 性交疼痛 、 尿失禁 、 骨質流失 … 等 。
心理方面 :焦慮 、 煩躁 、 失眠 、 恐慌 、 心情低落 、 記憶力衰退 …. 等 。
正確均衡的飲食 :
聰明分配、多樣選擇:
植物性的五穀根莖及蔬果類佔飲食量的 2/3
以天然未加工食品為主
遵守低脂、多纖、高鈣的飲食原則
精挑細選、質優量少:
增加鈣質,每天二杯低脂牛奶或奶製品是必要的
避免澱粉與油糖混合的食物 ,如蛋糕、油飯、蔥餅..等
少油、少鹽、少糖原則
各有所長、截長補短 :
豆漿、豆類、五股等含有豐富植物雌激素的食物
鉅細靡遺、安全補充:
增加鈣質,每天二杯低脂牛奶或奶製品是必要的
避免澱粉與油糖混合的食物 ,如蛋糕、油飯、蔥餅..等
維生素及健康食品等營養補充劑依個人需要補充
宵夜最好避免
多喝水是美麗秘方,最好每天能達 8杯
如何開始運動
運動前 ,可以採用走路、伸展肌肉、活動關節等動作做熱身運動,使身體溫度提高,減少運動傷害發生。
運動後進行緩慢跑步、伸展肌肉等緩和運動 ,使體溫慢慢下降,減少由運動所產生的酸痛。
依自己興趣或健康狀況選擇慢跑、騎腳踏車、網球 ..等。
持續運動可每週先進行 2至3次,毎次20分鐘,習慣之後,慢慢改為每週3至5次,逐漸將 時間增加到30至50分鐘。
剛運動時 ,要運動到身體熱熱的或有些累的感覺,等習慣之後最好要進行到身體有流汗或累的感覺。
運動小叮嚀 :
運動時穿著寬鬆、舒適易吸汗衣服、適當襪子及保護性佳的運動鞋。
外出運動時 ,最好選擇顏色亮麗衣服,減少交通意外。
運動前、中、後依自己需求補充適量水份。
避免快速轉身及雙腳急速交錯動作 ,以免不平衡而跌倒。
避免脊椎受傷 ,身體如需往前彎,請背部打直,以臀部來做彎腰動作。
下樓梯動作容易導致膝關節受損 ,請儘量避免。
炎熱、寒冷、空氣污染嚴重的環境請儘量避免。
更年期體重標準
身體質量指數 (BMI)=體重公斤(kg)÷身高公尺平方(m²)
行政院衛生署將成年女性標準身體質量 (BMI)設定在18.5-23.9
45歲以上中年婦女平均身體質量指數為24.6,這是荷爾蒙造成的自然變化。
腰圍在 32吋至35吋都算是標準身材呢!
停經後婦女生殖泌尿道疾病常見症狀 :
性交疼痛 、 陰道乾澀陰道灼熱、搔癢 、 解小便疼痛或灼熱感 、 頻尿、 尿急 、 夜尿(晚上睡著後起床解小便)、解小便要用力、尿解不乾淨、咳嗽、打噴嚏或大笑時漏尿下體有下墜感、便秘與排便不順,甚至是大便失禁 。
生殖泌尿道疾病的預防與治療 :
行為預防治療:
飲食均衡
大量飲水(每天喝 1000- 2000c.c )
避免茶或咖啡等含有咖啡因的天然利尿劑
養成良好的排便習慣應避免便秘或大便阻塞大腸,以利膀胱內尿液的排空。 賀爾蒙治療 :
全身性的口服投藥
局部陰道賀爾蒙栓劑的使用。
生殖泌尿道疾病的預防與治療 :
有尿滯留或無法解小便的患者,都要適時自我導尿,以預防泌尿道的感染。
糖尿病、高血壓等慢性疾病,需有良好的治療與控制,有利於生殖泌尿道疾病的治療。
對行動不便婦女,準備便器就近使用,免因來不及上廁所或急忙上廁所發生跌倒意外。
有尿失禁的患者,可依病情的型態或嚴重程度,採用藥物治療、物理治療或手術治療。
每天勤做凱格爾運動( Kegel Exercise )強化骨盆腔底部肌肉群,改善症狀或完全治癒。
骨盆腔鬆弛的患者,則可考慮用手術方式做骨盆重建術,但對於不宜或不願手術患者,仍然可以使用藥物治療、物理治療或其他輔助療法(例如子宮托等)。
凱格爾運動 Kegel Exercise
- 毎天做 5 回練習,每回練習做 10 次運動
- 運動方法:
在排尿順暢時 , 故意中斷尿流 2-3 秒 , 再把尿液解乾淨。
洗澡時 , 將洗淨的手指放入陰道內 , 如果感覺陰道肌肉夾緊手指 , 代表妳學會收縮骨盆底肌肉了。
如此反覆 10 次。
- 腰部、小腹、大腿及臀部肌肉應保持放鬆狀態。
- 當已熟悉骨盆底肌肉收縮技巧後,以坐姿或站姿進行。
國民健康局更年期保健諮詢服務專線 :0800-005-107( 鈴 ! 鈴 ! 我要年輕 )