更年期保健面面觀

什麼是更年期 ?

婦女約 45 至 52 歲這段期間 , 卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙 , 造成月經期從開始不規則、月經量一下多、一下少，最後一年內不再有月經的停經現象 , 這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期 , 就是所謂的更年期。

更年期症狀 :

生理方面 :發熱 、 臉潮紅 、 暈眩 、 盜汗 、 頻尿 、 胸悶 、 虛弱 、 性交疼痛 、 尿失禁 、 骨質流失 … 等 。

心理方面 :焦慮 、 煩躁 、 失眠 、 恐慌 、 心情低落 、 記憶力衰退 …. 等 。

正確均衡的飲食 :

聰明分配、多樣選擇:

植物性的五穀根莖及蔬果類佔飲食量的 2/3

以天然未加工食品為主

遵守低脂、多纖、高鈣的飲食原則

精挑細選、質優量少：

增加鈣質，每天二杯低脂牛奶或奶製品是必要的

避免澱粉與油糖混合的食物 ,如蛋糕、油飯、蔥餅..等

少油、少鹽、少糖原則

各有所長、截長補短 :

豆漿、豆類、五股等含有豐富植物雌激素的食物

鉅細靡遺、安全補充：

增加鈣質，每天二杯低脂牛奶或奶製品是必要的

避免澱粉與油糖混合的食物 ,如蛋糕、油飯、蔥餅..等

維生素及健康食品等營養補充劑依個人需要補充

宵夜最好避免

多喝水是美麗秘方，最好每天能達 8杯

如何開始運動

運動前 ,可以採用走路、伸展肌肉、活動關節等動作做熱身運動,使身體溫度提高,減少運動傷害發生。

運動後進行緩慢跑步、伸展肌肉等緩和運動 ,使體溫慢慢下降,減少由運動所產生的酸痛。

依自己興趣或健康狀況選擇慢跑、騎腳踏車、網球 ..等。

持續運動可每週先進行 2至3次，毎次20分鐘,習慣之後,慢慢改為每週3至5次,逐漸將 時間增加到30至50分鐘。

剛運動時 ,要運動到身體熱熱的或有些累的感覺,等習慣之後最好要進行到身體有流汗或累的感覺。

運動小叮嚀 :

運動時穿著寬鬆、舒適易吸汗衣服、適當襪子及保護性佳的運動鞋。

外出運動時 ,最好選擇顏色亮麗衣服，減少交通意外。

運動前、中、後依自己需求補充適量水份。

避免快速轉身及雙腳急速交錯動作 ,以免不平衡而跌倒。

避免脊椎受傷 ,身體如需往前彎,請背部打直,以臀部來做彎腰動作。

下樓梯動作容易導致膝關節受損 ,請儘量避免。

炎熱、寒冷、空氣污染嚴重的環境請儘量避免。

更年期體重標準

身體質量指數 (BMI)=體重公斤(kg)÷身高公尺平方(m²)

行政院衛生署將成年女性標準身體質量 (BMI)設定在18.5-23.9

45歲以上中年婦女平均身體質量指數為24.6,這是荷爾蒙造成的自然變化。

腰圍在 32吋至35吋都算是標準身材呢!

停經後婦女生殖泌尿道疾病常見症狀 :

性交疼痛 、 陰道乾澀陰道灼熱、搔癢 、 解小便疼痛或灼熱感 、 頻尿、 尿急 、 夜尿（晚上睡著後起床解小便）、解小便要用力、尿解不乾淨、咳嗽、打噴嚏或大笑時漏尿下體有下墜感、便秘與排便不順，甚至是大便失禁 。

生殖泌尿道疾病的預防與治療 :

行為預防治療：

飲食均衡

大量飲水（每天喝 1000- 2000c.c ）

避免茶或咖啡等含有咖啡因的天然利尿劑

養成良好的排便習慣應避免便秘或大便阻塞大腸，以利膀胱內尿液的排空。 賀爾蒙治療 :

全身性的口服投藥

局部陰道賀爾蒙栓劑的使用。

生殖泌尿道疾病的預防與治療 :

有尿滯留或無法解小便的患者，都要適時自我導尿，以預防泌尿道的感染。

糖尿病、高血壓等慢性疾病，需有良好的治療與控制，有利於生殖泌尿道疾病的治療。

對行動不便婦女，準備便器就近使用，免因來不及上廁所或急忙上廁所發生跌倒意外。

有尿失禁的患者，可依病情的型態或嚴重程度，採用藥物治療、物理治療或手術治療。

每天勤做凱格爾運動（ Kegel Exercise ）強化骨盆腔底部肌肉群，改善症狀或完全治癒。

骨盆腔鬆弛的患者，則可考慮用手術方式做骨盆重建術，但對於不宜或不願手術患者，仍然可以使用藥物治療、物理治療或其他輔助療法（例如子宮托等）。

凱格爾運動 Kegel Exercise

• 毎天做 5 回練習，每回練習做 10 次運動

• 運動方法：

在排尿順暢時 , 故意中斷尿流 2-3 秒 , 再把尿液解乾淨。

 洗澡時 , 將洗淨的手指放入陰道內 , 如果感覺陰道肌肉夾緊手指 , 代表妳學會收縮骨盆底肌肉了。

 如此反覆 10 次。  

• 腰部、小腹、大腿及臀部肌肉應保持放鬆狀態。

• 當已熟悉骨盆底肌肉收縮技巧後，以坐姿或站姿進行。

國民健康局更年期保健諮詢服務專線 :0800-005-107( 鈴 ! 鈴 ! 我要年輕 )